Sömnproblem är ett av de vanligaste och mest ihållande symtomen vid utmattningssyndrom. Många beskriver svårigheter med insomning, täta uppvaknanden, ytlig sömn eller att vakna alltför tidigt – trots uttalad trötthet. Denna paradoxala sömnbrist kan förstärka andra symtom som kognitiva nedsättningar, emotionell labilitet och nedsatt stresstålighet (Ekstedt et al., 2016).
Forskning visar att störningar i dygnsrytmen och ett överaktivt stressystem bidrar till att sömnen blir fragmenterad vid utmattningssyndrom. Kortisolutsöndringen som normalt sjunker till låg nivå på kvällen kan hos utmattade individer förbli förhöjd, vilket försvårar insomning och djupsömn (Åkerstedt et al., 2022).
Psykologiska strategier vid sömnproblem
Den mest väldokumenterade behandlingsformen för sömnproblem är KBT-I (kognitiv beteendeterapi för insomni). En metaanalys av van Straten et al. (2018) visade att KBT-I har god effekt även hos patienter med samsjuklighet, såsom depression och utmattningssyndrom. Centrala tekniker är sömnrestriktion, stimuluskontroll och kognitiv omstrukturering av katastroftankar kring sömn.
Ytterligare effekt kan nås genom ACT-baserade tekniker som fokuserar på acceptans av sömnproblem och återgång till värderad riktning i livet trots sömnbrist (Ong et al., 2016). Det minskar risken att sömnproblemen blir ett nytt fokus för oro och stress.
Sömnhygien och livsstilsförändringar
Psykologisk behandling kompletteras ofta med sömnhygieniska råd. Dessa inkluderar:
- Regelbundna tider för uppstigning och läggdags
- Begränsat koffeinintag och alkohol på kvällen
- Undvika skärmar minst en timme före läggdags
- Nedvarvning med lugna rutiner och avslappningstekniker
Fysisk aktivitet, särskilt tidigare på dagen, har också visat sig förbättra sömnkvaliteten hos personer med stressrelaterad utmattning (Blom et al., 2022).
Ytterligare en viktig aspekt att förstå är betydelsen av kroppens naturliga sömnfönster. Dygnsrytmen styrs bland annat av ljus, melatonin och kroppstemperatur.
Hos individer med utmattningssyndrom blir dessa cykler ofta störda. När man försöker sova utanför det biologiska sömnfönstret (vanligtvis mellan 22.00 och 06.00) kan kroppen få svårare att uppnå djup och återhämtande sömn. Att stödja återgången till ett stabilt sömnfönster genom regelbundenhet och exponering för dagsljus är därför ett centralt behandlingsmål.
Ett kliniskt exempel är ”Lina”, en 42-årig ekonom som insjuknade i utmattningssyndrom efter flera års arbetsrelaterad stress. När hon sökte hjälp beskrev hon en extrem trötthet, men samtidigt stora svårigheter att somna. Hon låg ofta vaken till 02–03 på nätterna och vaknade trött, vilket skapade en negativ spiral av dagtrötthet, oro och försämrad funktionsförmåga. Genom att successivt stabilisera hennes sömnfönster, arbeta med oro kring sömn genom KBT-I och införa lugna kvällsrutiner, förbättrades hennes sömn efter cirka åtta veckor.
Referenser
Blom, V., Hallsten, L., Balogh, I., & Kjellberg, A. (2022). Work-related stress and disturbed sleep: A longitudinal study. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 48(1), 56–65.
Ekstedt, M., Söderström, M., Akerstedt, T., Nilsson, J., Søndergaard, H. P., & Perski, A. (2016). Disturbed sleep and fatigue in occupational burnout. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 42(4), 308–316.
Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2016). Improving sleep with mindfulness and acceptance: A metacognitive model of insomnia. Behavior Research and Therapy, 85, 1–10.
van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M., & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 38, 3–16. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.02.001
