Panikattacker kan kännas som att tappa kontrollen. Hjärtat rusar, andningen blir ytlig och snabb, kroppen skakar, och tanken om att något farligt ska hända tränger sig på. En av de mest direkta vägarna att återfå kontroll vid en panikattack är att arbeta med andningen.
Flera studier visar att strukturerade andningsövningar kan minska intensiteten i panikattacker och i vissa fall förebygga dem helt (Meuret et al., 2017).
Vad händer med andningen vid panikångest?
Vid panikaktiverade tillstånd andas vi ofta för snabbt och för grunt, vilket leder till hyperventilering. Detta sänker koldioxidnivåerna i blodet (hypokapni) och skapar symtom som yrsel, stickningar, bröstsmärta och känslan av att svimma – symtom som i sin tur förstärker paniken (Martinez et al., 2018). Det blir en ond cirkel.
Genom att medvetet reglera andningen kan man återställa balansen i koldioxidnivåerna och minska kroppens ”felaktiga larm”. Detta är kärnan i det som ofta kallas för capnometriassisterad respiratorisk träning (CART) eller mer informellt: andningsträning.
Hur fungerar andningsövningar?
De flesta andningsövningar bygger på långsam, diafragmatisk andning – det vill säga att man andas med magen snarare än bröstet. En enkel men effektiv teknik är 4-2-6-andning: andas in i 4 sekunder, håll andan i 2 sekunder, andas ut långsamt i 6 sekunder. Denna rytm hjälper kroppen att sakta ned och parasympatiska nervsystemet att aktiveras (Tolin et al., 2020).
Det är viktigt att öva andningen även när man inte har panik.
På så sätt blir tekniken tillgänglig när det verkligen behövs. Regelbunden träning ger även generell ångestreducering och stärker individens känsla av kontroll.
Andningsövningar som del i behandling
Andningsträning används ofta som ett komplement i kognitiv beteendeterapi (KBT) vid paniksyndrom. Vissa behandlingsmanualer inkluderar det tidigt i behandlingen för att ge patienter ett konkret verktyg för självreglering.
Även om exponering för ångestväckande situationer är centralt i KBT för paniksyndrom, kan andningstekniker fungera som en bro till dessa moment – genom att öka tryggheten i att hantera kroppsliga symtom.
Vad säger forskningen om andningsövningar?
I en studie av Meuret et al. (2017) fann man att individer som tränade på att normalisera sin andning genom biofeedback hade lägre ångestnivåer och färre panikattacker jämfört med kontrollgrupper.
Martinez et al. (2018) visade att reducerad andningsfrekvens var associerat med ökad känsla av trygghet och minskade katastroftankar. Även Tolin et al. (2020) framhåller andningsteknik som en vetenskapligt grundad intervention vid ångestsjukdomar.
Andningsövningar ett komplement – inte en behandling i sig själv
Andningsövningar är en kraftfull metod, men de är inte en universallösning. För vissa individer kan fokus på andningen i sig bli ångestväckande, särskilt om man förknippar kroppsliga sensationer med fara. I dessa fall behöver tekniken anpassas och ofta kombineras med andra behandlingsformer, såsom kognitiv omstrukturering eller interoceptiv exponering.
Med andra ord är inte andningsövningar i sig själv en heltäckande behandlingsform, men kan – för vissa individer – fungera som ett kraftfullt verktyg i kampen för att komma tillrätta med panikattackerna.
Referenser
Martinez, K. G., Castro, A., & Mendez, M. (2018). Hyperventilation and panic disorder: Physiological mechanisms and treatment implications. Clinical Psychology Review, 63, 74–82. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2018.06.004
Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A., Bhaskara, L., & Hofmann, S. G. (2017). Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: Evidence for intervention specificity. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 85(10), 927–940. https://doi.org/10.1037/ccp0000232
Tolin, D. F., McKay, D., Forman, E. M., Klonsky, E. D., & Thombs, B. D. (2020). Empirically supported treatment: Recommendations for a new model. Clinical Psychology: Science and Practice, 27(3), e12350.
