Att sätta gränser är en av de mest centrala, men också mest utmanande, delarna i återhämtningen från utmattningssyndrom. Många som drabbas av utmattning beskriver en långvarig historia av att säga ja till för mycket, ta ansvar för andras behov och negligera sina egna signaler.
Men varför är det så svårt att säga nej – även när kroppen skriker efter vila?
Det handlar delvis om inlärda beteenden. Personer med utmattningssyndrom är ofta plikttrogna, samvetsgranna och har en stark drivkraft att vara till nytta för andra. Dessa egenskaper är i sig inte negativa, men i obalans kan de leda till ett konstant övertramp av den egna gränsen. Forskning visar att personer med utmattningssyndrom ofta har höga nivåer av så kallad externaliserad referensram – de styr sitt beteende utifrån andras förväntningar snarare än sina egna behov (Lindwall et al., 2016).
Rädslan för att göra andra besvikna
Att sätta gränser innebär ofta en risk att göra någon annan besviken. För många med utmattningssyndrom väcker detta stark oro, skuld eller skam. I psykologisk behandling kan man arbeta med att identifiera dessa känslor och förstå deras ursprung. Varför känns det hotfullt att prioritera sig själv? Vad har man lärt sig om sitt värde i relation till prestation och anpassning?
I en studie av Salmela-Aro och Read (2017) framkommer att ett starkt prestationsbaserat självvärde ökar risken för både stress och utbrändhet. När självkänslan är starkt kopplad till hur mycket man gör – snarare än vem man är – blir det nästan omöjligt att dra en gräns utan att det upplevs som ett personligt misslyckande.
Hur kan man arbeta med gränssättning i behandling?
Att lära sig sätta gränser är en färdighet som går att träna upp. I kognitiv beteendeterapi (KBT) arbetar man ofta med beteendeexperiment där patienten får öva på att säga nej i vardagliga situationer. Man analyserar vad som händer före, under och efter – både känslomässigt och praktiskt – för att bryta föreställningar om att gränssättning alltid leder till negativa konsekvenser (Höglund et al., 2020).
Inom psykodynamisk terapi (PDT) utforskas ofta de relationella mönster som ligger till grund för svårigheten.
Har man lärt sig att kärlek kräver anpassning? Har gränssättning tidigare lett till avvisande eller konflikt? Genom att synliggöra dessa inre konflikter kan man börja bygga en ny förståelse för sina egna behov – och därigenom våga skydda dem.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) erbjuder också användbara verktyg, där klienten får hjälp att identifiera sina värderingar och sätta gränser utifrån vad som är meningsfullt snarare än vad som känns lättast i stunden. Genom att träna på psykologisk flexibilitet – att kunna känna obehagliga känslor utan att styras av dem – blir det lättare att säga nej när det behövs.
Fallbeskrivning: Anna, 38 år
Anna arbetar som mellanchef inom kommunal verksamhet. Hon blev sjukskriven för utmattningssyndrom efter flera år av att ständigt vara tillgänglig för både kollegor och familj. I terapi beskrev hon hur svårt det var att säga nej – särskilt till sin chef. Hon var rädd att uppfattas som lat, illojal eller konfliktbenägen. I behandlingen fick Anna gradvis börja öva på gränssättning: att inte svara på mejl efter arbetstid, att uttrycka sina behov på arbetsplatsen och att stå emot impulsen att alltid ställa upp hemma. Med tiden märkte hon att hennes omgivning inte reagerade så negativt som hon befarat – snarare med respekt och förståelse.
Gränssättning blev därmed inte bara ett praktiskt verktyg för att minska stress, utan också en väg till ökad självrespekt.
Sammanfattning
- Att sätta gränser vid utmattning är svårt – men inte omöjligt.
- Det kräver insikt, träning och ibland professionell hjälp.
- Genom att identifiera sina behov, ifrågasätta gamla mönster och våga stå kvar även när skuld eller oro väcks, kan man gradvis skapa en vardag som är hållbar – inte bara på kort sikt, utan på lång sikt.
Referenser
Höglund, P., Holmgren, K., Ahlborg Jr, G., & Fjellman-Wiklund, A. (2020). From pain and fatigue to self-belief: A qualitative study of experiences of cognitive behavioral therapy for stress-related disorders. Journal of Clinical Psychology, 76(3), 505–519.
Lindwall, M., Ivarsson, A., Weman-Josefsson, K., & Lundqvist, C. (2016). Psychological need satisfaction and stress in adults: The mediating role of motivation regulation. Stress and Health, 32(5), 444–450.
Salmela-Aro, K., & Read, S. (2017). Study engagement and burnout profiles among Finnish higher education students. Burnout Research, 7, 21–28. https://doi.org/10.1016/j.burn.2017.11.001
