Att vakna upp med hjärtat rusande, andnöd, svettningar och en stark övertygelse om att något hemskt håller på att hända – detta är verkligheten för många som lider av nattliga panikattacker. Panikångest på natten är inte ovanligt och förekommer hos en betydande del av personer med paniksyndrom (American Psychiatric Association, 2013). Men varför uppstår dessa attacker under sömnen, och hur kan man förstå och hantera dem?
Vad är en nattlig panikattack?
En nattlig panikattack inträffar oftast plötsligt, mitt i natten, utan att föregås av tydliga tankar eller yttre triggers. T
Till skillnad från dagtida panikattacker, som ofta kommer i samband med stressande tankar eller situationer, kan nattliga attacker verka komma från ”ingenstans”. Detta gör dem särskilt skrämmande.
Kroppens sympatiska nervsystem aktiveras plötsligt, vilket sätter igång den fysiska kamp-eller-flykt-reaktionen, trots att personen egentligen befinner sig i vila (Denis et al., 2019).
Forskning visar att dessa attacker ofta inträffar under övergången mellan sömnstadier, framför allt i tidig NREM-sömn, snarare än under REM-stadiet då drömmar är vanligast. Detta antyder att nattliga panikattacker inte nödvändigtvis är drömrelaterade, utan snarare en reaktion på kroppsliga fönomen som misstolkas som farliga (Cox & Olatunji, 2021).
Varför sker panikattacker på natten?
Det finns flera teorier om varför panikångest uppstår under natten. En förklaring är att personer med paniksyndrom ofta är mer känsliga för så kallade interoceptiva signaler – det vill säga, signaler från kroppen som hjärtslag, andning och magrörelser. Under sömnen, när medvetandet är delvis avstängt, kan plötsliga förändringar i andningsmönster eller hjärtfrekvens trigga en alarmreaktion.
Stress, alkoholintag, koffein och sömnbrist är faktorer som ytterligare ökar risken för nattliga attacker. Det finns också ett samband mellan sömnstörningar och ångestsjukdomar i stort; personer med ökad arousal under natten löper större risk att vakna i panik (Denis et al., 2019).
Hur hanterar man panikattacker på natten?
För det första är det viktigt att förstå att panikattacker inte är farliga, hur obehagliga de än kan kännas. Genom att påminna sig om att symtomen är kroppens naturliga reaktion på ett falskt alarm, kan man minska skräcken inför själva attacken.
Tekniker för andningsreglering, som långsam bukandning eller ”box breathing”, kan vara hjälpsamma för att lugna kroppen. Det är dock viktigt att undvika att använda dessa tekniker som ett sätt att ”trycka bort” ångesten. Istället kan man öva sig på att låta ångesten finnas och samtidigt notera hur den naturligt klingar av, som en våg.
Att se ångesten som en kurva – där den stiger, når en topp och sedan minskar – kan vara ett kraftfullt sätt att få kontroll över upplevelsen. Många upplever att panikattackerna blir kortare och mindre skrämmande när de slutar fly från dem och istället möter dem med acceptans (Meuret et al., 2010).
Förebyggande strategier
God sömnhygien är centralt. Detta innebär bland annat att gå till läggs i samma tid varje kväll, undvika skärmar, alkohol och koffein på kvällen samt skapa en lugnande rutin inför sänggåendet. Avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning eller kroppsscanning kan minska kroppslig spänning inför natten.
Det är också viktigt att arbeta med eventuell daglig stress och ångest, eftersom dessa tenderar att sippra in i natten. Kognitiv beteendeterapi för paniksyndrom har stark evidens, både för att minska antalet attacker och för att förbättra sömnkvaliteten (Craske & Stein, 2016).
När bör man söka hjälp?
Om panikattackerna börjar påverka sömn, arbete eller relationer är det klokt att söka professionell hjälp. En legitimerad psykolog kan erbjuda bedömning, psykoedukation och effektiv behandling utifrån evidensbaserade metoder. Att få hjälp att förstå sambandet mellan tankar, känslor och kroppsliga reaktioner kan göra en enorm skillnad. Det kan också vara avgörande att få stöd i att arbeta bort undvikandebeteenden som annars riskerar att förstärka paniksyndromet på lång sikt.
Att söka hjälp hos en legitimerad psykolog innebär även trygghet när det gäller etik och patientsäkerhet. Legitimation garanterar att behandlaren omfattas av hälso- och sjukvårdslagen, sekretesskrav och krav på vetenskaplig grund för behandlingen. Psykologisk behandling är inte bara till för dem som är ”sjuka”, utan för alla som vill förstå sig själva bättre och bryta destruktiva mönster.
Referenser
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: APA.
Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2021). A systematic review of sleep disturbance in anxiety and related disorders. Clinical Psychology Review, 87, 102038. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2021.102038
Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6
Denis, C., Askari, S., & Riemann, D. (2019). Sleep-related panic attacks: a review of the literature. Sleep Medicine Reviews, 47, 101211. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.07.002
Meuret, A. E., Wilhelm, F. H., Ritz, T., Roth, W. T. (2010). Targeting interoceptive fear in panic disorder: Evidence from a randomized controlled trial of capnometry-assisted respiratory training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(5), 691–703. https://doi.org/10.1037/a0020568
